Túrakerékpáros edzésterv, amely a rövid, a közepes és a hosszú kerékpártúrák megtételéhez szükséges erőnléti szintre juttat.
Mountainbiker training plan.
VeloTeoFoto © Fülep Teo, 2022.03.10.
Ebben a blogcikkben a túrakerékpáros edzésterv lépéseit, edzéstípusait írom le rövid, közepes és hosszú kerékpártúrákra való felkészüléshez. A gyakorlat igazolja, hogy az alábbi módszerekkel fel lehet készülni a kerékpártúrákra és alkalmas a jó egészségi állapot tartós megőrzésére. Amatőr módszerekkel, alacsony idő-, energia- és költségráfordítással, nem versenycéllal, saját tapasztalatok alapján és bárki számára elérhető módon. Az általam leírt túrakerékpáros edzésterv kizárólag kerékpártúrákra készíthet fel, nem kerékpárversenyekre. Hobbi- és nem sportedzői munka, tapasztalat és kísérletezés alapú, ösztönös jellegű.
Túrakerékpáros erőnlét: Egy túrakerékpárosnak pontosan kell tudnia, hogy a kitűzött célt és nehézségi szintet képes teljesíteni. Nem fordulhat elő, hogy félúton feladja kimerülés miatt. Sőt be nem tervezett jelentősebb hosszabbítás (kitérő) sem jelenthet gondot. A túrakerékpározás kihívása és szépsége, hogy mindezt málházva (felszerelés), szabadtéren (outdoor), változó időjárási körülmények és útviszonyok között: lehűlés és hideg, felmelegedés és forróság, csapadék, száraz vagy párás levegő, szélcsend vagy szél, jó vagy rossz minőségű útfelület, emelkedők, akadályok, terep, műszaki problémák. Ezekre a feladatokra kell felkészíteni a szervezetet és önismeretet kell szerezni. Az sem fordulhat elő, hogy a várhatónál jobban kimerül és másnap nem tudja folytatni, akár megtenni ugyanazt – vagyis a túrakerékpáros nem dőlhet ki. Sport szempontból akkor válik valaki túrakerékpárossá, ha önmagát jól ismerve megbízhatóan képes tekerni, ahol már nem érik meglepetések. A túrakerékpározás túrasport, amely a versenysportoktól eltérő követelményeket támaszt és más felkészülést kíván; az egészség tartós, hosszútávú megőrzését és fejlesztését szolgálja.
Túrakerékpáros teljesítmények: Nem kell ahhoz érmeket és hírnevet szerezni, hogy a nehéz málhákkal is nagyobb távok megtételére képes túrakerékpárosokat emberfelettinek, „nem ember”-nek tekintsék. Ez a gondolat azonban nem tudja, mennyi munka áll mögötte, elfelejti, hogy az ember módszeres felkészüléssel „emberfeletti” dolgokra is képes, és mindenki rendelkezik ennek lehetőségével, és rendszerint azok szájából hangzik el, akiktől mindennemű mozgás idegen. Egy ülő típusú ember (pl. autós életmód) könnyen meghökken, míg egy mozgékony ember (pl. sportember) rájöhetett arra, hogy a határokat igencsak ki tudja tolni, ha aktívan és kitartóan tesz érte. Az átlag feletti túrateljesítmény mögött rengeteg munka van. Egy bárki által elérhető erőnléti szinttel teljesíteni még nem extrém sport, hanem a velünk született testi adottságaink kiaknázása, kamatoztatása.
Edzéstípusok: A túrakerékpáros edzésterv több edzéstípusból álljon, hogy összetett és átfogó felkészülést nyújtson a kerékpártúrázás gyakorlati kihívásaira. Legfeljebb 10 kilométeres, rövid és egyszerű alapozóedzésekkel indítsunk, és jöhetnek utána a célirányos, módszeres edzések.
Alapozóedzések: A túrakerékpáros edzéseket alapozóedzésekkel célszerű bevezetni véleményem szerint. Az alapozóedzés legfeljebb 10 kilométeres, összeszoktat a kerékpárral (nyereg, markolat, testtartás, reflexek, rutinok), hozzászoktat a forgalmi és útviszonyokhoz, magabiztossá tesz. Ha a kerékpározás teljesen természetessé, hétköznapivá és mindennapossá válik, akkor léphetünk feljebb. Alapozóedzésre legalkalmasabb a mindennapos (falusi, városi) kerékpáros közlekedés. A kerékpáros közlekedés kiváló túrakerékpáros alapozó, és rendkívül takarékos, költségkímélő, praktikus, időhatékony és fenntartható (különösen az egekbe szökő üzemanyagárak, az autókba és dugókba fulladó városok, a tömött parkolók, és az életképtelenné kényelmesedett társadalmak korában). Először el kell sajátítani a biztonságos városi kerékpározást, amely az autókra optimalizált városokban nehezebb, mint megtanulni az autóhasználatot. A városi alapozóedzés lényege a rövid szakaszokból álló változatos menet teherrel, a gyorsítás és lassítás sűrű váltakozása, a rövid kipörgetős szakaszok, és hozzászokás a forgalomhoz és a rendkívül rossz utakhoz, némi terep, némi domborzat, reflexek, rutinok – külön időráfordítás nélkül. Az alapozóedzés eljuttat a 20 kilométerig terjedő kerékpáros kiruccanás szintjére.
Pörgetőedzések: Az ideális pedálfordulat-(tartomány), a természetes pedálfordulatszám kerékpárosonként eltérő, egyedi. Hosszú kerékpártúrán a leghatékonyabb erőkifejtéssel célszerű haladnunk, hogy minél nagyobb távot tehessünk meg a lehető legkisebb energiafelhasználással – ehhez választunk ütemet és nyomatékot. A pörgetőedzésnél a pedálfordulatszám növelése a cél, ami a keringést veszi jobban igénybe. Növekszik a pulzusszám, erősíti a szívet. Egysebességes (single speed) kerékpárral is végezhető: a legnagyobb mértékűre pörgetjük fel a pedált, elérjük a maximális pedálfordulatszámunkat, majd szabadonfutón gurítjuk, s ha valamelyest lelassult, ismét felpörgetjük – ennek a pörget–gurít technika nevet adtam. Kimerítő, fárasztó, de meglepő turbó ez egy egysebességes kerékpárnak, és edzeni lehet vele.
Taposóedzések: Kisebb pedálfordulatszám esetén erősebben kell taposnunk a pedált, hogy ugyanazt a sebességet, teljesítményt tarthassuk. Megfigyeléseim szerint a kerékpárosok többsége inkább taposó üzemmódban, nagyobb nyomaték melletti alacsonyabb fordulattal teker. Hosszú kerékpártúrán a leghatékonyabb erőkifejtéssel célszerű haladnunk, hogy minél nagyobb távot tehessünk meg a lehető legkisebb energiafelhasználással – ehhez választunk ütemet és nyomatékot. A taposóedzésnél a nyomaték növelése a cél, ami az izomzatot és az ízületeket veszi jobban igénybe. Csökken a pulzusszám, erősíti az izomzatot. Egysebességes (single speed) kerékpárral enyhe emelkedőn vagy szembeszélben végezhető.
Síki edzések: Sík területeken kerékpározva egyenletes és egyhangú, monoton a szervezetünk terhelése. A pedálfordulatszám akár órákon keresztül egyenletes, ilyenkor a sebességváltót nem használjuk. A hosszú ideig tartó egyveretű terhelésre edzhetünk vele: a folyamatos pedálhajtással nagy távolságokat tehetünk meg szinte ugyanabban a testhelyzetben, a figyelmünket sem köti le a haladás. Az izomgörcs és az elgémberedés veszélye fenyeget.
Hegyi edzések: Hegyi területeken kerékpározva változatos és szakaszos a szervezetünk terhelése. A pedálfordulatszám folyamatosan csökken–növekszik, amit sebességváltásokkal egyenlítünk ki. A nagyobb nyomatékú, taposósabb, változatos terhelésre és a folyamatos összpontosításra edzhetünk vele: a pedálhajtás szakaszos, a testhelyzet változik, a figyelmünket leköti a haladás, hegymenetben gurulni nem sokat lehet, vagyis menet közben nem pihenhetünk. Az izomfáradás veszélye fenyeget.
Vegyes edzések: A vegyes edzésekben van pörgetős és taposós, síki és hegyi szakasz, és tehetünk bele szuperintenzív hajrát is. A vegyes edzés hasonlít legjobban a kerékpártúrákra, vagyis a vegyes edzés a „túrakerékpáros élete”. Ideális esetben átszelünk egy hegységi és egy alföldi szakaszt, van benne mindenféle úttípus, hegyen-völgyön, árkon-bokron keresztül tekerünk.
Szuperintenzív villámedzések: Társadalmunkban az idő az egyik legnagyobb úr, legfontosabb tényező, legnagyobb érték, (és vagy pénzünk van, vagy időnk). A nagyon időigényes tevékenységek a tanulástól, a családtól, a barátoktól és a munkától veszik el az időt – a versenysportolók ezekből áldoznak, az olimpikonok mindent feláldoznak, akár az egészségüket is. Az edzéseket semmiképp sem ússzuk meg, ha kerékpártúrákra készülünk, de nem mindegy, hogy mennyi időt kell ráfordítanunk. Az alapozóedzések és jó néhány módszeres edzés után kiváló megoldás a rövid időtartamú szuperintenzív villámedzések tartása, amelyek időben rövidek, legfeljebb 1 órásak, de a bemelegítést követően a tőlünk telhető legnagyobb erőbedobással történik: fokozott pedálfordulatszámon és fokozott nyomatékkal, tehát egyszerre pörgetve és taposva, hajrában, mint egy versenyen. A szuperintenzív villámedzés rendkívül időtakarékos és hatékony, kimerítő, de csakis alapozóedzések és néhány módszeres edzés után végezzük!
Távnövelő edzések: A túrasportokban alapvető a fokozatosság, a rendszeresség és a mértékletesség. Szintről szintre építsük fel az erőnlétünket: akkor lépjünk feljebb, ha a már elért szint könnyedén megy. Az alapozóedzések és néhány módszeres edzés eljuttat a 20–60 kilométeres rövid kerékpártúrák szintjére. Néhány sikeres rövid kerékpártúra és további edzés után mehetünk 60–120 kilométeres közepes kerékpártúrákra. Ha ebben is otthon vagyunk és nem hanyagoltuk az edzéseket, akkor belevághatunk a 120 kilométer feletti, hosszú kerékpártúrákba. Véleményem szerint a fokozatosságon és a rendszerességen alapuló kerékpáros edzésterv, a kerékpáros életmód és a sok-sok kerékpártúra „dönti le a határokat”, amikor már szinte „összenőttünk a kerékpárral”, amikor már mindegy az előttünk álló táv hossza, nem téma annak jellege sem, és jöhet a sok málha – ez néhány év munkája, de bárki számára elérhető.
Málhás edzések: Akármilyen alapozó és módszeres edzéseket tartottunk és túrákat tettünk, rögtön más feladat elé állunk, ha 30–50 kilogrammig málháztuk a túrakerékpárunkat (beleértve a kerékpárt és a hátizsákot). Mivel kerékpártúrán mindig málházva leszünk, a málházás és a málhás edzés a túrakerékpáros edzésterv fontos része. Ráadásul egy málházott, teljes terhelésű (fully loaded) túrakerékpár menettulajdonságai is jelentősen megváltoznak (lomha, lendülő tömeg). Jó, ha néhány edzésen megpakolt nyeregtáska növeli az össztömeget és a légellenállást, így nem ér majd meglepetés.
Kitekintő: Kérem, pontozással értékeld a blogcikkemet!
Visits: 107