Túrakerékpáros edzésterv, erőnlét, teljesítmények, edzéstípusok, eljutás a kerékpártúrák megtételéhez szükséges erőnléti szintre.
Mountainbiker training plan.
VeloTeoFoto © Fülep Teo, 2022.03.10., frissítve 2024.05.13., 2025.02.02.
A túrakerékpározás önálló sportág, természetjáró szakág, amely megfelelő eszközöket, ismereteket és erőnlétet igényel. A természetjáró életmód, illetve a túrasportok alkalmasak az egészségi állapot fejlesztésére és tartós megőrzésére, ha megfelelő módon teszik. Alapelvei a fokozatosság, a rendszeresség, a mértékletesség, a szabályok betartása, és a szervezet jelzéseinek figyelembe vétele. A túrakerékpáros erőnlét a kerékpártúrák fizikai kihívásainak leküzdésére tesz alkalmassá, amely hozzásegít a túrakerékpáros teljesítményekhez. A túrakerékpáros edzésterv lépései és edzéstípusai a közepes és hosszú kerékpártúrákra való felkészüléshez: Alapozóedzések és módszeres edzések. Módszeres edzések: pörgetőedzések, taposóedzések; síki edzések, hegyi edzések, vegyes edzések; szuperintenzív villámedzések és málhás edzések. Alacsony idő-, energia- és költségráfordítással, nem versenycéllal, amatőr módszerekkel, bárki számára elérhető módon.
Az alább leírt túrakerékpáros edzésterv kizárólag kerékpártúrákra készíthet fel, nem kerékpárversenyekre; nem sportedzői munka, tapasztalat alapú és ösztönös jellegű. A kerékpáros életmód, a túrakerékpáros edzésterv és a sok-sok kerékpártúra „dönti le a határokat”, amikor már „összenőttünk a kerékpárral” és mindegy a túratáv hossza, jellege és a málha – ez néhány év munkája, de minden egészséges ember számára elérhető. Kevés erőfeszítéssel is előbbre jutunk, és részesülünk a túrakerékpározás páratlan életérzésében.
Túrakerékpáros erőnlét: Egy túrakerékpárosnak pontosan kell tudnia, hogy a kitűzött célt és nehézségi szintet képes teljesíteni. Nem fordulhat elő, hogy kimerülés miatt félúton feladja. Sőt a be nem tervezett jelentősebb hosszabbítás (kitérő) sem jelenthet gondot számára. A túrakerékpározás szépsége és kihívása, hogy mindezt málházva (túrafelszereléssel), szabadtéren (outdoor), változó időjárási körülmények és útviszonyok között: lehűlés és hideg, felmelegedés és forróság, csapadék, száraz vagy párás levegő, szélcsend vagy szél, jó vagy rossz minőségű útfelület, emelkedők, akadályok, terep, műszaki problémák. A megfelelő túraeszközök és ismeretek mellett ezekre a feladatokra kell felkészítenünk a szervezetünket, és önismeretre lesz szükségünk. Az sem fordulhat elő, hogy a várhatónál jobban kimerül, és másnap nem tudja folytatni a túrakerékpáros – vagyis nem dőlhetünk ki. Sport szempontból akkor válik valaki túrakerékpárossá, ha önmagát jól ismerve megbízhatóan képes tekerni, ahol már nem érik meglepetések, és az élmény lesz meghatározó. A túrakerékpározás túrasport, amely a versenysportoktól eltérő követelményeket támaszt és más felkészülést kíván; az egészség hosszútávú fejlesztését és tartós megőrzését szolgálja.
Túrakerékpáros teljesítmények: Nem kell ahhoz érmeket és hírnevet szerezni, hogy a nehéz málhákkal is nagyobb távok megtételére képes túrakerékpárosokat „emberfelettinek”, „nem ember”-nek tekintsék. Ez a gondolat azonban nem tudja, mennyi munka áll mögötte; elfelejti, hogy az ember módszeres felkészüléssel „emberfeletti” dolgokra is képes, és mindenki rendelkezik ennek lehetőségével. Rendszerint azok szájából hangzik el a csodálkozás, akiktől mindennemű mozgás idegen. Egy ülő típusú ember (pl. otthonülő, autós életmód) könnyen meghökken, míg egy mozgékony ember (pl. sportember, természetjáró) rájöhetett arra, hogy a határait igencsak ki tudja tolni, ha aktívan és kitartóan tesz érte. Az átlag feletti túrateljesítmény mögött rengeteg munka áll. Egy bárki által elérhető erőnléti szinttel teljesíteni még nem extrém sport, hanem a velünk született testi adottságaink kiaknázása, kamatoztatása.
Edzéstípusok: 1.) Alapozóedzések és 2.) módszeres edzések. A túrakerékpáros edzésterv lehetőleg több edzéstípusból álljon, hogy összetett és átfogó fizikai felkészülést nyújtson a kerékpártúrázás gyakorlati kihívásaira. Legfeljebb 20 kilométeres, rövid és egyszerű alapozóedzésekkel indítsunk, és jöhetnek utána a célirányos, módszeres edzések.
1. Alapozóedzések: 1.1.) városi alapozóedzés, 1.2.) rövid túraedzés. Az alapozóedzés legfeljebb 20 kilométeres, összeszoktat a kerékpárral (nyereg, markolat, beállítások, testtartás, reflexek, rutinok), hozzászoktat a forgalmi és útviszonyokhoz, magabiztossá tesz. Ha a kerékpározás már teljesen természetessé, hétköznapivá és mindennapossá válik, akkor léphetünk feljebb. A módszeres túrakerékpáros edzéseket alapozóedzésekkel célszerű bevezetni.
1.1. Városi alapozóedzés: Alapozóedzésre legalkalmasabb a mindennapos (falusi, városi, munkába járó szolgálati, hivatásforgalmi) kerékpáros közlekedés. A kerékpáros közlekedés kiváló túrakerékpáros alapozó, és rendkívül takarékos, költségkímélő, praktikus, időhatékony és fenntartható. (Mindez rendkívül fontos az egekbe szökő üzemanyagárak, az autókba és dugókba fulladó városok, a tömött parkolók, az életképtelenné kényelmesedett társadalmak és az éghajlatváltozás korában). Először el kell sajátítani a biztonságos városi kerékpározás „tudományát„, amely az autókra optimalizált városokban nehezebb, mint megtanulni az autóhasználatot. A városi alapozóedzés lényege a rövid szakaszokból álló változatos menet kevés teherrel, a gyorsítás és lassítás sűrű váltakozása, a rövid kipörgetős szakaszok (elérni egy zöld lámpát), hozzászokás a forgalomhoz és a rendkívül rossz utakhoz, reflexek, rutinok – külön időráfordítás nélkül, mert az élet része. A városi alapozóedzés eljuttat a 20 kilométerig terjedő kerékpáros kiruccanás szintjére.
1.2. Rövid túraedzés: A rövid túraedzés könnyebb és rövidebb, legfeljebb 20 kilométeres, séta jellegű kerékpártúra, ahol még nincsenek sem távok, sem kihívások. Egy rövid túra mégis átmozgat és bemelegít, eljuttat a 20 kilométerig terjedő kerékpáros kiruccanás szintjére.
2. Módszeres edzések: 2.1.) pörgetőedzés, 2.2.) taposóedzés; 2.3.) síki edzés, 2.4.) hegyi edzés, 2.5.) vegyes edzés; 2.6.) szuperintenzív villámedzés és 2.7.) málhás edzés; valamint a 2.8.) hőedzés.
2.1. Pörgetőedzés: Az ideális pedálfordulat-(tartomány), a természetes pedálfordulatszám kerékpárosonként eltérő, egyedi. Hosszú kerékpártúrán a leghatékonyabb erőkifejtéssel célszerű haladnunk, hogy minél nagyobb távot tehessünk meg a lehető legkisebb energiafelhasználással – ehhez választunk ütemet és nyomatékot. A pörgetőedzésnél a pedálfordulatszám növelése a cél, ami a keringést veszi jobban igénybe. Emelkedik a pulzusszám, erősíti a szívet. Egysebességes (single speed) kerékpárral is végezhető: a legnagyobb mértékűre pörgetjük fel a pedált, elérjük a maximális pedálfordulatszámunkat, egy darabig tartjuk, majd szabadonfutón gurulunk. Ha valamelyest lelassultunk, ismét felpörgetjük – ez a pörget–gurít technika. Kimerítő, fárasztó, de meglepő turbó ez egy egysebességes kerékpárnak, és edzeni lehet vele.
2.2. Taposóedzés: Kisebb pedálfordulatszám esetén erősebben kell taposnunk a pedált, hogy ugyanazt a sebességet, teljesítményt tarthassuk. Hosszú kerékpártúrán a leghatékonyabb erőkifejtéssel célszerű haladnunk, hogy minél nagyobb távot tehessünk meg a lehető legkisebb energiafelhasználással – ehhez választunk ütemet és nyomatékot. A taposóedzésnél a nyomaték növelése a cél, ami az izomzatot és az ízületeket veszi jobban igénybe. Csökken a pulzusszám, erősíti az izomzatot. Egysebességes (single speed) kerékpárral enyhe emelkedőn vagy szembeszélben végezhető. (Megfigyeléseim szerint a kerékpárosok többsége inkább taposó üzemmódban, nagyobb nyomaték melletti alacsonyabb fordulattal teker.)
2.3. Síki edzés: Sík területeken kerékpározva egyenletes és egyhangú, monoton a szervezetünk terhelése. A pedálfordulatszám akár órákon keresztül egyenletes, ilyenkor a sebességváltót nem használjuk. A hosszú ideig tartó egyveretű terhelésre edzhetünk vele: a folyamatos pedálhajtással nagy távolságokat tehetünk meg szinte ugyanabban a testhelyzetben, a figyelmünket sem köti le a haladás. Az izomgörcs és az elgémberedés veszélye fenyeget.
2.4. Hegyi edzés: Hegyi területeken kerékpározva változatos és szakaszos a szervezetünk terhelése. A pedálfordulatszám folyamatosan csökken–növekszik, amit sebességváltásokkal egyenlítünk ki. A nagyobb nyomatékú, taposósabb, változatos terhelésre és a folyamatos összpontosításra edzhetünk vele: a pedálhajtás szakaszos, a testhelyzet változik, a figyelmünket leköti a haladás, hegymenetben gurulni nem sokat lehet, vagyis menet közben nem pihenhetünk. Az izomfáradás veszélye fenyeget.
2.5. Vegyes edzés: A vegyes edzésekben van pörgetős és taposós, síki és hegyi szakasz, és tehetünk bele szuperintenzív hajrát is. A vegyes edzés hasonlít legjobban a valódi kerékpártúrákra, vagyis a vegyes edzés a „túrakerékpáros élete”. De amíg a túra lehet kényelmes és ráérős, az edzés nagy erőbedobású, hogy tágítsa a határainkat. Ideális esetben átszelünk egy hegységi és egy alföldi szakaszt, van benne mindenféle úttípus, hegyen-völgyön, árkon-bokron keresztül tekerünk.
2.6. Szuperintenzív villámedzés: Társadalmunkban az idő az egyik legnagyobb úr, legfontosabb tényező és legnagyobb érték. (Többnyire vagy több pénzzel, vagy több idővel rendelkezünk, ritka a kiegyensúlyozott állapot.) Az időigényes tevékenységek a tanulástól, a családtól, a barátoktól és a munkától veszik el az időt – a versenysportolók ezekből áldoznak, (az olimpikonok mindent feláldoznak, akár az egészségüket is). Az edzéseket semmiképp sem ússzuk meg, ha kerékpártúrákra készülünk, de nem mindegy, hogy mennyi időt kell ráfordítanunk. Az alapozóedzések és jó néhány módszeres edzés után kiváló megoldás a rövid időtartamú szuperintenzív villámedzések tartása. Időben rövidek, legfeljebb 1 órásak, de a bemelegítést követően a tőlünk telhető legnagyobb erőbedobásúak: fokozott pedálfordulatszámon és fokozott nyomatékkal, tehát egyszerre pörgetve és taposva, hajrában, mint egy versenyen. A szuperintenzív villámedzés rendkívül időtakarékos és hatékony, kimerítő, de csakis alapozóedzések és néhány módszeres edzés után végezzük!
2.7. Málhás edzés: Akármilyen alapozó és módszeres edzéseket tartottunk és túrákat tettünk, rögtön más feladat elé állunk, ha 30–50 kilogrammig málháztuk a túrakerékpárunkat (beleértve a kerékpárt és a hátizsákot). Mivel kerékpártúrán mindig málházva leszünk, a málházás és a málhás edzés a túrakerékpáros edzésterv fontos része. Ráadásul egy málházott, teljes terhelésű (fully loaded) túrakerékpár menettulajdonságai is jelentősen megváltoznak (lomha, lendülő tömeg). Jó, ha néhány edzésen megpakolt nyeregtáska növeli az össztömeget és a légellenállást, így nem ér majd meglepetés a várva várt kerékpártúrák során.
2.8. Hőedzés: A környezeti terhelésekhez (hideg, meleg, napsugárzás, szél, élővilág stb.) való testi alkalmazkodás, tűrőképesség az életképesség alapvető része. A tűrőképesség különösen fontos a szabadban, a vadonban és nyílt terepen naphosszat, sőt napokig tartózkodó természetjárók számára, és kiemelten fontos a kerékpárosoknak, akik fokozott izommunkával és fokozott kitettségben tekernek. Megfelelő hőedzésekkel javíthatjuk az akklimatizációs képességünket és sokkal könnyebben elviseljük a nyári meleget és a magas hőmérsékleteket. Az emberi test rugalmas és fejleszthető, tudatos munkával még szélsőséges teljesítményekre is képes. A hővédekezés első és megkerülhetetlen lépése az olyan életmód kialakítása, amely magával hozza a hőtűrőképesség kialakulását és fejlesztését: a kerékpáros életmód pont ilyen.
Természetes (hétköznapi) hőedzés: Természetes módon edzi a testet a hőséggel szemben, ha nem bújunk el folyton a meleg elől, és nem igyekszünk mindig hűtött (légkondicionált) helyeken „búra alatt” tartózkodni – hanem például nyáron is kerékpárral járunk munkába.
Tervszerű (passzív) hőedzés: Tervszerűen edzhetjük testünket a hőségre például a finn szaunával, gőzfürdővel, infraszaunával, ahol ellenőrzött hőmérsékleten, páratartalomban és ideig tartózkodunk. Ezzel az egyszerű és passzív tevékenységgel könnyedén megismerhetjük a hőség szervezetünkre gyakorolt hatását. Szintén egyszerű és kellemes módja a hőedzésnek, ha olykor forró helyeken nyaralunk.
Sportszerű (aktív) hőedzés: A kültéri (outdoor) állóképességi sportoknál (például atlétika, túrasportok, túrakerékpározás) jelentős tényező az izmok által termelt hő, a szervezet ily módon találkozik a túlmelegedés terhelésével. A téli félévben a ruházat akadályozhatja a többlet hő leadását. A nyári félévben a magas környezeti hőmérséklet teszi nehézkessé vagy lehetetlenné a hőleadást. Számos sportoló példája bizonyítja, hogy a szélsőséges hőség még intenzív sporttevékenység mellett is elviselhető, ha a szervezetet edzéssel felkészítették rá.
Túratávnövelés: A túrasportokban alapvető a fokozatosság, a rendszeresség és a mértékletesség. Szintről szintre építsük fel az erőnlétünket: akkor lépjünk feljebb, ha a már elért szint könnyedén megy. Az alapozóedzések és néhány módszeres edzés eljuttat a 20–60 kilométeres rövid kerékpártúrák szintjére. Néhány sikeres rövid kerékpártúra és további edzés után mehetünk 60–120 kilométeres közepes kerékpártúrákra. Ha ebben is otthon vagyunk és nem hanyagoltuk az edzéseket, akkor belevághatunk a 120 kilométer feletti, hosszú kerékpártúrákba. Véleményem szerint a kerékpáros életmód, a fokozatosságon és a rendszerességen alapuló túrakerékpáros edzésterv, és a sok-sok kerékpártúra „dönti le a határokat”, amikor már szinte „összenőttünk a kerékpárral”, amikor már mindegy az előttünk álló túratáv hossza, nem téma annak jellege sem, és jöhet a sok málha – ez néhány év munkája, de minden egészséges ember számára elérhető.
Összegzés és biztatás: A kerékpározás minden idők legolcsóbb közlekedése (költség/utas/távolság), így természetjáró szakágként is könnyen hozzáférhető. Testünk rendkívül sok mozgásra teremtetett, erre adott a mindennapos közlekedés szükséglete, ahonnan csak néhány lépés a túrakerékpározás. Lakhelytől függően, általában mindenhol van lehetőség kerékpártúrázásra, és a jövőben ez világszerte fejlődni fog. A túrasportokhoz tudatosság szükséges, különösen a túrakerékpározáshoz, de a befektetett energia többszörösen megtérül a mozgás örömében és a túrák életre szóló tapasztalataiban, felejthetetlen élményeiben. A kerékpáros edzéseink mértéke a tervezett túracéljaink nehézségi szintjével legyen arányos. Némi ráfordítás elkerülhetetlen, egy pici küzdőszellem és a komfortzónánk átlépése és tágítása a sport fontos része. Kevés erőfeszítéssel is előbbre jutunk, és részesülünk a túrakerékpározás páratlan életérzésében.
Kitekintő: Kérem, pontozással értékeld a blogcikkemet!
Views: 180